ঘুম আসতে দেরি হলে তিনটা অভ্যাস আগে ছাড়ুন

আজকের দিনে একটা খুব সাধারণ দৃশ্য হলো রাতে সব আলো নিভে গেছে, কিন্তু বিছানায় সবার মুখের উপর একটা নীল আলো জ্বলছে। ঘুমানোর আগে, বিছানায় শুয়ে ফেসবুক ইনস্টাগ্রা্‌ বা ট টিকটক স্কোল এখন আমাদের প্রতিদিনের অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। আমরা ভাবি, একটু ফোন ঘাটলে হয়তো শরীরটা ক্লান্ত হবে আর ঘুম আসবে। কিন্তু আসল সত্যিটা হলো এই একটা অভ্যাসে আপনার রাতের ঘুম কেড়ে নেওয়ার জন্য একাই একশ। 

ঘুম আসতে দেরি হলে তিনটা অভ্যাস আগে ছাড়ুন। সবচেয়ে বড় ক্ষতিটা করে আমাদের ফোনের ডিসপ্লের ব্ল--লাইট। বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত যে, এই কৃত্রিম আলো আমাদের মস্তিষ্ককে ঘুম তৈরির প্রাকৃতিক হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদনে সরাসরি বাধা দেয়।যখন আপনি অন্ধকার ঘরে ফোনের দিকে তাকিয়ে থাকেন, তখন আপনার চোখ দিয়ে যাওয়া আলো মস্তিষ্ককে সিগন্যাল দেয় যে এখনো বাইরে দিন আছে। ফলে শরীর ক্লান্ত থাকলেও মস্তিষ্ক জেগে থাকে এবং আপনার ঘুম আসতে ঘন্টার পর ঘন্টা দেরি হয়ে যায়।

সন্ধ্যার পর কড়া চা-কফি পানের আসক্তি

ঘুম আসতে দেরি হলে তিনটা অভ্যাস আগে ছাড়ুন। বাঙালির আর এক কাপ গরম চা, এ যেন এক চিরন্তন প্রেমের গল্প। সারাদিনের অফিস, ক্লাস বা ব্যবসার ক্লান্তি শেষে সন্ধ্যায় আড্ডায় এক কাপ করা চা বা ধোঁয়া উঠা কফি না হলে যেন আমাদের চলেই না।

অনেকে আবার রাতের খাবারের পরও এক কাপ কফি নিয়ে বসেন রিফ্রেস হতে। কিন্তু আপনি জানেন কি? সন্ধ্যার পরে এই এক কাপ চা ,আপনার রাতের শান্ত ঘুমটুকু কেড়ে নেওয়ার আসল কারণ। সবচেয়ে বড় সমস্যাটা লুকিয়ে আছে চা আর কফিতে থাকা ক্যাফেইনে নামের উপাদানটির মধ্যে। 

ঘুম আসতে দেরি হলে তিনটা অভ্যাস আগে ছাড়ুন। মাঝরাতে হঠাৎ কোনো কারণে ঘুম ভেঙ্গে গেলে, আর আমরা সচেতন ভাবে পালিশের পাশে থাকা ফোনটা হাত বাড়িয়ে তুলে নিলাম। এই দৃশ্যটি এখন আমাদের প্রায় সবার ঘরে ঘরে গল্প। আমরা ভাবি, জাস্ট একটা নোটিফিকেশন দেখে বা সময়টা দেখে ফোন রেখে দেব। কিন্তু এই একটা ছোট গুলি আপনার বাকি রাতের ঘুম টুকু পুরোপুরি মাটি করে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট।

বিজ্ঞান বলেছে, মাঝরাতে হঠাৎ ঘুম ভাঙ্গার পর অন্ধকার ঘরে ফোনের দিকে তাকালে স্ক্রিনে ক্ষতিকর ব্লু-লাইট সরাসরি আমাদের চোখে গিয়ে আঘাত করে। এর তীব্র আলো মস্তিষ্কের বিভ্রান্ত করে ফেলে এবং ঘুম তৈরি কারী হরমোন  মেলাটোনিন উপাদান সাথে সাথে বন্ধ করে দেয়। ফলে আপনার মস্তিষ্ক মনে করে সকাল হয়ে গেছে এবং সে পুরোপুরি সজাগ হয়ে উঠেছে। এছাড়া, একবার স্ক্রোল করার শুরু করলে ঘড়ির কাঁটা কোথায় চলে যায়, তার টের পাওয়া যায় না। 

এর ফলে বাকি রাতের আর গভীর ঘুম হয় না এবং পরের দিন সকালে মাথা ভারি থাকা ক্লান্তি ও মেজাজ খিটখিটে হওয়ার মতো সমস্যা দেখা দেয়। যাতে ঘুম ভাঙ্গলে ভুলেও ফোনের দিকে তাকাবেন না। চোখ বন্ধ করে লম্বা লম্বা দম নিন এবং শরীরকে শিথিল করার চেষ্টা করুন। খুব বেশি সমস্যা হলেও  ফোনটি বিছানা থেকে দূরে কোন টেবিলে রেখে ঘুমানোর অভ্যাস করুন। রাতের এক ফোঁটা শান্তির ঘুম পরের দিনের পুরো শক্তির উৎস, তাই মাঝরাতে এই ক্ষতিকর অভ্যাসটি আজই বর্জন করুন।

ভরা পেটে রাতের খাবার শেষ করার পর ফ্রিজ খুলে মিষ্টি এক টুকরো  মুখে না দিলে বা একবাটি পায়েশ না খেলে অনেকেরই তৃপ্তি মেটেনা। কিন্তু আপনি জানেন কি? রাতের তৃপ্তি দায়ক এই শেষ চামচ মিষ্টি টাই আপনার শরীরের ভেতরের ঘড়িটাকে কতটা ওলট পালট করে দিচ্ছে? এই মধুর অভ্যাসটি আসলে আপনার শান্ত ঘুম এবং সুস্বাস্থ্যের সবচেয়ে বড় শত্রু। রাতের খাবার পর পরই মিষ্টি খেলে রক্তের চিনির পরিমাণ হঠাৎ করে লাফিয়ে বাড়ে। বিজ্ঞানের ভাষায় একে বলে সুগার রাস ।

 যখন ঘুম শরীরের শান্ত ও শিথিল হওয়ার কথা, এই চিনি তখন আমাদের মস্তিষ্ককে উল্টো অতিরিক্ত সক্রিয় বা হাইপার এক্টিভ করে তোলে।, ফলে শরীরের ক্লান্ত থাকলেও চোখের পাতায় ঘুম আসতে চায় না। রাতে আমাদের শরীরের হজম প্রক্রিয়া বা মেটাবলিজম ধীরে হয়ে যায়। এই সময়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি বা চিনি ঠিক ঠাক হজম না হয়ে সরাসরি চর্বি বা মেদ হিসেবে শরীরের জমা হতে শুরু করে, যা পরবর্তীতে ডায়াবেটিস ও দ্রুত ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ হয়ে দাঁড়ায়

পানি পান করার চেয়ে ভালো অভ্যাস আর কি হতে পারে? কিন্তু সব ভালো কাজেরই একটা সঠিক সময় থাকে।। অনেকেই ভাবেন, ঘুমানোর আগে বেশি করে পানি খেলে বুঝি শরীরের ভেতর থেকে পরিষ্কার হবে। অথচ রাতের ঘুমানোর ঠিক আগে করে অতিরিক্ত পানি পানি এই অভ্যাসটি আপনার সারা রাতে শান্ত ঘুম কেটে নেয়ার সবচেয়ে বড় কারণ। চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় একে বলা হয় নক্টুরিয়া । ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত পানি খেলে রাতের বেলা আমাদের কিডনিকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়।

 

ফলে ব্লাডার বা মুক্তথলির দ্রুত ভরে যায় এবং গভীর ঘুম ভেঙে মাঝরাতে বারবার টয়লেটে যেতে হয় । আর একবার ঘুম ভাঙলে অনেকেই সহজে ঘুমাতে চায় না। এর ফলে পরের দিন সকালে মাথা ব্যথা অলসতা ও কাজের অমনোযোগের অভাব দেখা দেয় । পানি পান করার ফলে শরীরের ভেতরে সোডিয়ামের মাত্রা হঠাৎ কমে যেতে পারে, যা স্বাস্থ্যের জন্য মোটেও ভালো না। নিশ্চিন্তে আর গভীর ঘুম চাইলে রাতের শেষ ভাগে এ অতিরিক্ত পানি পানির অভ্যাস আজকেই বদলে ফেলুন।

সারাদিন অক্লান্ত পরিশ্রম করার পরও কি রাতে বিছানায় শুয়ে ছটফট করতে হয়?, আসল সত্যিটা হল রাতে আপনার ঘুম কেমন হবে? তার কিন্তু ঠিক হয়েছে আপনার সারাদিনের লাইফস্টাইল বা জীবন যাত্রার ওপর। প্রতিদিন নিখুঁত ঘুমের রুটিন কি হতে পারে, ওষুধ ছাড়াই আপনার প্রতিদিনের রাতের শান্তির ঘুম উপহার দিতে। প্রতিদিন সকালে একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুম থেকে উঠুন এবং অন্তত দশ মিনিট ভোরের আলো গায়ে লাগা। এটি আপনার শরীরের ভেতরের প্রাকৃতিক ঘড়িকে সজাগ করে তোলে যা রাতে ঠিক সময়ের ঘুম আনতে সাহায্য করে। 

চারটার পর আর কোন করা চা বা কফি খাবেন না। ক্যাফেইন শরীরকে চাঙ্গা রাখলেও রাতের ঘুমের সাইকেল পুরোপুরি ধ্বংস করে দেয়। ঘুমানোর ত্রিশ মিনিট আগে  মোবাইল ল্যাপটপ টেলিভিশন বন্ধ করে দিন। স্ক্রিনের নীল আরো চোখের ঘুম তাড়িয়ে দেয়। প্রতিদিন রাতে নয়টার মধ্যে ডিনার শেষ করুন। ১০ঃ৩০ থেকে ফোন দূরে রাখুন এবং ঠিক ১১ টার মধ্যে সব লাইট নিভিয়ে বিছানায় চলে যান। ছুটির দিনেও একই রুটিন ধরে রাখুন।

আধুনিক যুগে আমাদের লাইফস্টাইল এমন হয়ে গেছে যে, দিনের বেশিরভাগ সময় কাটে আমাদের চেয়ার টেবিলে বসে কিংবা বিছানায় শুয়ে বসে। সারাদিন কোন শারীরিক পরিশ্রম বা হালকা ব্যায়াম না করায় এ অলস অভ্যাসটি কিন্তু রাতে আপনার ঘুম না আসার অন্যতম বড় কারণ হতে পারে। আমাদের শরীর অনেকটা রিচার্জেবল ব্যাটারির মতো সারাদিন কাজ বা হাঁটার চলার মাধ্যমে যখন শরীরে এনার্জি খরচ হয়, তখন রাতের বেলা শরীর প্রাকৃতিক ভাবে সিস্টেমের খোঁজ করে এবং দ্রুত গভীর ঘুম চলে আসে।

ঘুম আসতে দেরি হলে তিনটা অভ্যাস আগে ছাড়ুন। কিন্তু আপনি যখন সারাদিন প্রায় নিষ্ক্রিয় থাকেঅ, তখন শরীরে বাড়তি এনার্জি বা শক্তি জমা হয়ে থাকে। ফলে রাতে বিছানায় যাওয়ার পরও শরীর ক্লান্ত বোধ করে না এবং ঘন্টার পর ঘন্টা এপাশ-ওপাশ করতে হয়। শারীরিক পরিশ্রমের অভাব শুধু ভূমি নষ্ট করে না, বরং এটি ধীরে ধীরে হজম শক্তি কমিয়ে দেয্‌ শরীরের ওজন বাড়ায় এবং অলসতা তৈরি করে। প্রতিদিন জিমে গিয়ে ভারী ব্যায়াম করতে হবে এমন কোন কথা নেই। অলসতা কাটাতে প্রতিদিন অন্তত ২০ থেকে ৩০ মিনিট জোরে জোরে হাঁটুন, লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন কিংবা ঘরের টুকটাক কাজ করুন।

প্রতিদিন একেক সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার মারাত্মক ভুল 

ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী মসলাদার খাবার খাওয়া

রাতের ডিনারে বিরিয়ানি, ভুনা মাংস বা অতিরিক্ত তেল মশলাযুক্ত চর্বিতার খাবার খেতে কার না ভালো লাগে! কিন্তু তৃপ্তিদায়ক এই ভারী খাবারটি যদি আপনি ঘুমানোর ঠিক আগ মুহূর্তে খান, তবে তা আপনার রাতের আরামের ঘুম এবং সুস্বাস্থ্যের বারোটা বাজতে একাই একশ। আমাদের পরিপাকতন্ত্র বা হজম প্রক্রিয়া। ঘুমানোর সময় আমাদের শরীরের সব অঙ্গ প্রত্যঙ্গ ধীরে ধীরে বিশ্রামের প্রস্তুতি নেয়। কিন্তু ঠিক ঘুমানোর আগে ভারী ও মসলাদার খাবার খেলে পেটকে তা হজম করার জন্য অতিরিক্ত খাটতে হয়। 

ঘুম আসতে দেরি হলে তিনটা অভ্যাস আগে ছাড়ুন। মসলাদার খাবারের কারণে পাকস্থলীতে এসিডিটির মাত্রা বেড়ে যায়, যা বুক জ্বালাপোড়া বা এসিডিটি রিফ্লাক্স এর সৃষ্টি করে। ফলে বিছানার সবেমাত্র অস্বস্তি শুরু হয় এবং ঘুম চোখের সীমানা থেকে দূরে পালাই। রাতের খাবার ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে শেষ করুন। আর ডিনারের মেনু যতটা সম্ভব হালকা ও সহজ প্রাচ্য রাখার চেষ্টা করুন। মুখের সামান্য কয়েক মিনিটের স্বাদের জন্য নিচের সারা রাতের শান্তির বুকে নষ্ট করবেন না। আজই এ অভ্যাসটি বদলে ফেলুন।

রাতের পর রাত বিছানায় শুয়ে এপাশ ওপাশ করা আর ঘড়ির কাটার দিকে তাকিয়ে থাকা যে কতটা কষ্টের, তা শুধু ভুক্তভোগীরাই জানেন। আমরা অনেকেই ভাবি, ঘুম না আসাটা হয়তো শরীরের বড় কোন রোগ। কিন্তু একটু ভেবে দেখলেই বুঝবেন, আসল ভিলেন কিন্তু আমাদের তৈরি করা কিছু ভুল অভ্যাস। ঘুমানোর আগে ফোনের নীল আলো। সন্ধ্যার পর করা চা কফি আর অসময়ে লাইফ স্টাইল আমাদের রাতের শান্তিটুকু কেড়ে নিয়েছে। ঘুম কিন্তু কোন বিলাসিতা নয়, এটি আপনার শরীর আর মনের সবচেয়ে প্রিয় বন্ধু। 

সারাদিনের এত খাটনের পর এই বন্ধুই আপনাকে নতুন করে বেঁচে থাকার শক্তি দেয়। তাই একে অবহেলা করবেন না। আজ রাত থেকে নিচের একটা ছোট্ট নিয়ম তৈরী করুন। ঘুমানোর আগে, ফোনটাকে দূরে রাখবেন । মনের রাখবেন, আজ রাতের এক ফোঁটা গভীর ঘুম ঠিক করে দেবে আপনার আগামীকালের দিনটি কতটা হাসিখুশি আর সতেজ থাকবে। সামান্য একটু অভ্যাস বদলে যদি জীবনটা সুন্দর হয়, তবে সে চেষ্টা আর তার থেকে কেন নয়? সব দুশ্চিন্তা ভুলে চোখ দুটো বন্ধ করুন আপনার জন্য অপেক্ষা করছে এক চমৎকার ঘুমের দেশ।